健康吃早餐應該注意哪些事項

來源:家庭醫生在線 2013-10-20 21:02 http://www.fafqdl.cn/ 海峽都市報電子版

　　你是否擁有健康的早餐習慣？你是否認為早餐只需“面包加牛奶”就已足夠？事實上早餐僅僅是蛋白質，就已經非常有講究。

全天1/3蛋白質應來自早餐

　　人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內，每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內，除了一部分來源于自體蛋白質的分解轉化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

　　參考中國營養學會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質。

早餐蛋白質“質”有講究

　　一份合格的營養早餐，應該謹遵“食物四要素”(谷類能量，蛋白營養，果蔬精華，豆漿或牛奶的水分與鈣質)的要求，注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時，由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以，要獲取早餐的優質蛋白質，達成早餐21克蛋白質的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。

常見早餐蛋白質含量分析

常見早餐搭配舉例蛋白含量估計值與理想值21g的差距

面包牛奶(3片面包約100g+200ml牛奶)13g-8g

麥片雞蛋(1包麥片約30g+1枚雞蛋)10g-11g

餅干奶茶(8片餅干約60g+200ml奶茶)6g-15g

饅頭豆漿(2個饅頭約130g+200ml豆漿)15g-6g

包子米粥(2個包子約100g+300ml米粥)12g-9g

火腿面條(約50g火腿+200g面條)13g-8g

漢堡奶茶(漢堡包約200g+奶茶200ml)16g-5g

生活飲食保健：上班族千萬別拿蘇打餅干當早餐

　　很多上班族由于時間太緊，蘇打餅干、面包等是逐日早餐的主力軍。養分專家稱，酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐。這種干食以谷類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量。

早餐一定要有主食

　　早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。

　　早餐所供給的熱量占全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養分不良。要進食一些淀粉類食品，谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠后的低血糖現象。但谷類食品消化快，2—3小時之后就會有饑餓感，因此，還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品，如雞蛋、肉松、豆制品等食品。

蘇打餅干不宜作早餐

　　酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐，常會有口干難以吞咽的閱歷，那是由于閱歷了一夜的消耗，各種消化液已經分泌不足，這種干食以谷類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量。很多上班族，由于時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。

油條一周最多一次

　　隔夜蔬菜可能發生亞硝酸，對健康極其不利，不要惋惜，堅持扔掉，放在冰箱保質的其余剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

　　另外，假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。