一、體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則

　　FIT是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時(shí)間(Time)的英文縮寫(xiě)，是人們從事以健康為目的的運(yùn)動(dòng)必須采取的基本監(jiān)控原則。

　　次數(shù)：表示一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)周期，如每周進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進(jìn)行鍛煉3—5次。

　　強(qiáng)度：對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)實(shí)現(xiàn)。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率控制在靶心率范圍內(nèi)。在力量練習(xí)中，可以通過(guò)調(diào)控練習(xí)器械的重量、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)來(lái)貫徹FIT監(jiān)控原則。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提高，就必須在適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即完成一個(gè)從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個(gè)循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進(jìn)過(guò)程。

　　時(shí)間：是指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，有氧運(yùn)動(dòng)每次應(yīng)至少持續(xù)進(jìn)行20—30分鐘。練習(xí)的強(qiáng)度會(huì)直接影響持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，而在大多數(shù)情況下控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間要比控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度容易得多。

　　二、心率監(jiān)控的作用

　　●估計(jì)體溫升高。當(dāng)人體患病時(shí)伴有體溫升高，體溫升高1ºC，少年兒童脈搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時(shí)，可通過(guò)測(cè)量安靜脈搏是否增加來(lái)判斷是否發(fā)熱。

　　●評(píng)定心臟功能。人體做同樣的活動(dòng)，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復(fù)到安靜心率的速度快；反之，心率高，恢復(fù)到安靜心率的速度慢。

　　●判斷運(yùn)動(dòng)疲勞。運(yùn)動(dòng)后第二天的晨脈沒(méi)有恢復(fù)到前一天的晨脈，則表示出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)疲勞，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

　　●確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在一定范圍內(nèi)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。為了準(zhǔn)確地測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，必須在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開(kāi)始進(jìn)行測(cè)量，測(cè)量10秒鐘的心率再乘以6，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)1分鐘的心率。

　　●結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷評(píng)定心功能。如臺(tái)階試驗(yàn)。

　　最大心率是指人體做極限運(yùn)動(dòng)時(shí)的心搏頻率。

　　最大心率=220-年齡

　　靶心率是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時(shí)有效而且安全的運(yùn)動(dòng)心率范圍，常用它來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

　　三、體育鍛煉的超負(fù)荷原則

　　超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過(guò)增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來(lái)達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過(guò)增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間。超負(fù)荷原則同樣也適用于發(fā)展關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，一般可通過(guò)增加肌肉的拉伸長(zhǎng)度，拉伸持續(xù)的時(shí)間和加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度來(lái)實(shí)現(xiàn)。

　　四、百分之十原則

　　百分之十原則是指導(dǎo)鍛煉者既運(yùn)用超負(fù)荷原則，又避免因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為：每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加不得超過(guò)前一周的10%。例如，你每天持續(xù)跑步60分鐘，下一周要超負(fù)荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)66分鐘。從事其他的運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)遵循10%的原則。

　　五、體育鍛煉的循序漸進(jìn)原則

　　體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長(zhǎng)歷程。始終保持較高的運(yùn)動(dòng)欲望和對(duì)體育活動(dòng)的喜愛(ài)是成功走完這一漫長(zhǎng)歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn)對(duì)你未來(lái)能否完成這一漫長(zhǎng)歷程起著十分重要的作用。

　　六、體育鍛煉的安全性原則

　　安全性原則要求你在體育鍛煉的過(guò)程中始終注意保護(hù)自己，做到安全第一。其主要內(nèi)容包括：

　　(1)不要盲目參加超過(guò)你的能力的活動(dòng)，應(yīng)該通過(guò)力所能及的體育活動(dòng)來(lái)鍛煉身體。

　　(2)在有條件的情況下，請(qǐng)?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。

　　(3)每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　(4)飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。

　　(5)對(duì)于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場(chǎng)所進(jìn)行游泳時(shí)，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。

　　(6)每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。

　　(7)在鍛煉的過(guò)程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后，不宜即刻洗冷水澡。

　　(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰?jì)劃前，一定要經(jīng)過(guò)體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。

　　七、體育鍛煉與環(huán)境監(jiān)控

　　在陽(yáng)光下鍛煉身體，我們可以直接接受太陽(yáng)輻射到地球上的光線、紫外線和紅外線，它們對(duì)人類的健康與生存尤為重要。但是，這些射線和自然環(huán)境中的一些有害因素也隨時(shí)威脅著我們的健康。

　　(1)太陽(yáng)射線對(duì)人體的不良影響。在體育鍛煉時(shí)皮膚過(guò)度暴露在強(qiáng)烈的陽(yáng)光下對(duì)機(jī)體也會(huì)產(chǎn)生很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細(xì)血管擴(kuò)張充血，使表皮細(xì)胞破壞，導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、水腫，出現(xiàn)紅斑；過(guò)量紫外線照射還可以引起光照性皮炎、眼炎、白內(nèi)障、頭痛、頭暈、體溫升高、精神異常等癥狀。此外，過(guò)度紫外線照射還會(huì)誘發(fā)皮膚癌。過(guò)強(qiáng)的紫外線照射對(duì)機(jī)體有害。它可使局部組織溫度過(guò)高，甚至發(fā)生燒傷。當(dāng)頭部受強(qiáng)烈陽(yáng)光照射時(shí)，其中的紅外線可使腦組織的溫度上升，而引起全身機(jī)能失調(diào)。因此，要盡量避免在強(qiáng)烈的陽(yáng)光下進(jìn)行體育活動(dòng)，同時(shí)還應(yīng)選擇在反射率低的場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。

　　(2)熱環(huán)境中的體育鍛煉。只有當(dāng)體溫恒定在37℃時(shí)，機(jī)體才能維持正常的生理活動(dòng)，超出這一范圍過(guò)大就會(huì)對(duì)人體造成傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)產(chǎn)生熱量會(huì)大幅度增加，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)能比平時(shí)增加100倍以上。體內(nèi)產(chǎn)生這樣多的熱量，如果蓄積在體內(nèi)使體溫升高，會(huì)引起一系列的機(jī)能失調(diào)，甚至休克，而熱環(huán)境是不利于體內(nèi)熱量向外散發(fā)的。因此，在熱環(huán)境中進(jìn)行體育鍛煉，必須采取防暑措施，否則就有患熱輻射疾病的危險(xiǎn)。

　　紫外線的生物作用極其明顯，故又稱生物射線。它的主要作用有：

　　1、促進(jìn)抗體生成，提高殺菌能力，提高機(jī)體的免疫能力。

　　2、有很強(qiáng)的滅菌作用。

　　3、使人體皮膚中的7—脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變成為維生素D，是人體維生素D的主要來(lái)源。

　　不同的場(chǎng)地對(duì)紫外線的反射率是不同的：1、草地為1%。2、沙、混凝土為10%。3、冰、雪為80%。戴遮陽(yáng)帽、太陽(yáng)鏡、涂防曬霜、減少皮膚暴露的面積等都可以減少紫外線的危害。在運(yùn)動(dòng)中預(yù)防白內(nèi)障主要是防止反射光。眼科專家發(fā)現(xiàn)，眼睛白內(nèi)障的發(fā)病率與眼睛所受到的紫外線的反射光有直接的關(guān)系。建議從事滑雪、滑冰等項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)加強(qiáng)對(duì)眼睛的保護(hù)。

　　(3)濕度對(duì)體育鍛煉的影響。在氣溫適中時(shí)，空氣的濕度對(duì)人體影響不大，而在高溫或低溫時(shí)，較大的濕度對(duì)人體十分不利。濕度越大，人體通過(guò)蒸發(fā)散熱的途徑將受到越大的阻礙，人體產(chǎn)熱和散熱的平衡將被打破，使機(jī)體的正常功能受到不良的影響。在一般情況下，適宜的濕度為40～60%，在氣溫過(guò)高或過(guò)低的情況下，空氣濕度越低越好，當(dāng)氣溫高于25℃時(shí)，空氣濕度以30%為宜。因此，在體育鍛煉時(shí)一定要對(duì)環(huán)境進(jìn)行適時(shí)地監(jiān)控，將不利于健康的因素控制到最低點(diǎn)。

　　(4)冷環(huán)境中的體育鍛煉。在冷環(huán)境下，肌肉的粘滯性增大、伸展性和彈性降低、工作能力下降、更容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。為了避免冷環(huán)境給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不利影響，在運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)并增加熱身活動(dòng)的時(shí)間，保證體溫進(jìn)一步地升高；其次，不要張大嘴巴呼吸，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；再次，注意對(duì)耳、手、足的保溫，防止凍傷的發(fā)生。在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要穿太厚的服裝，以免在運(yùn)動(dòng)中出汗較多，運(yùn)動(dòng)后感冒。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)穿好衣服保持身體溫度。

　　(5)避免在空氣污染的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。大氣中的二氧化碳是影響體育鍛煉效果的重要污染物，它們可導(dǎo)致胸腔發(fā)悶、咳嗽、頭痛、眩暈及視力下降等，嚴(yán)重的還可導(dǎo)致支氣管哮喘。在馬路邊跑步，呼吸帶中彌漫著由汽車排放的大量二氧化碳，會(huì)對(duì)鍛煉者的健康造成嚴(yán)重的危害。因此，應(yīng)避免到汽車流量大的馬路邊快走或跑步。因?yàn)榭諝庵械目晌腩w粒物和霧中含有許多危害健康的物質(zhì)，所以在遇到沙塵暴、可吸入顆粒物較多或大霧的天氣時(shí)，也應(yīng)停止在戶外的鍛煉。