一、體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則

　　FIT是次數(shù)(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運動必須采取的基本監(jiān)控原則。

　　次數(shù)：表示一個人的運動周期，如每周進行身體鍛煉的次數(shù)。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進行鍛煉3—5次。

　　強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現(xiàn)。在進行有氧運動時，心率控制在靶心率范圍內(nèi)。在力量練習(xí)中，可以通過調(diào)控練習(xí)器械的重量、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)來貫徹FIT監(jiān)控原則。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提高，就必須在適應(yīng)一定的運動強度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進過程。

　　時間：是指每次運動的持續(xù)時間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，有氧運動每次應(yīng)至少持續(xù)進行20—30分鐘。練習(xí)的強度會直接影響持續(xù)運動的時間，而在大多數(shù)情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。

　　二、心率監(jiān)控的作用

　　●估計體溫升高。當(dāng)人體患病時伴有體溫升高，體溫升高1ºC，少年兒童脈搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。

　　●評定心臟功能。人體做同樣的活動，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復(fù)到安靜心率的速度快；反之，心率高，恢復(fù)到安靜心率的速度慢。

　　●判斷運動疲勞。運動后第二天的晨脈沒有恢復(fù)到前一天的晨脈，則表示出現(xiàn)了運動疲勞，應(yīng)減少運動量。

　　●確定運動強度。在一定范圍內(nèi)，心率與運動強度成正比。為了準(zhǔn)確地測量運動時的心率，必須在運動結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開始進行測量，測量10秒鐘的心率再乘以6，作為運動時1分鐘的心率。

　　●結(jié)合運動負荷評定心功能。如臺階試驗。

　　最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

　　最大心率=220-年齡

　　靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管系統(tǒng)機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運動負荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

　　三、體育鍛煉的超負荷原則

　　超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉或強于已適應(yīng)的刺激強度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時間和練習(xí)的強度來達到超負荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負荷，可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時間。超負荷原則同樣也適用于發(fā)展關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，一般可通過增加肌肉的拉伸長度，拉伸持續(xù)的時間和加大關(guān)節(jié)的活動幅度來實現(xiàn)。

　　四、百分之十原則

　　百分之十原則是指導(dǎo)鍛煉者既運用超負荷原則，又避免因過度運動而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為：每周的運動強度或持續(xù)運動時間的增加不得超過前一周的10%。例如，你每天持續(xù)跑步60分鐘，下一周要超負荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時間不應(yīng)超過66分鐘。從事其他的運動或增加運動強度都應(yīng)遵循10%的原則。

　　五、體育鍛煉的循序漸進原則

　　體育鍛煉對增強體質(zhì)，促進健康的作用是循序漸進，逐步提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時應(yīng)逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運動負荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機和欲望以及預(yù)防運動損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運動欲望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。

　　六、體育鍛煉的安全性原則

　　安全性原則要求你在體育鍛煉的過程中始終注意保護自己，做到安全第一。其主要內(nèi)容包括：

　　(1)不要盲目參加超過你的能力的活動，應(yīng)該通過力所能及的體育活動來鍛煉身體。

　　(2)在有條件的情況下，請體育教師或運動學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開運動處方，它指導(dǎo)你有目的、有計劃地進行安全、科學(xué)的鍛煉。

　　(3)每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

　　(4)飯后、饑餓或疲勞時應(yīng)暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進行較大強度的鍛煉。

　　(5)對于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場所進行游泳時，要注意公共衛(wèi)生，服從工作人員的管理。

　　(6)每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。這樣有利于身體的恢復(fù)，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動中去。

　　(7)在鍛煉的過程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運動后，不宜即刻洗冷水澡。

　　(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰媱澢埃欢ㄒ?jīng)過體檢和醫(yī)生的認可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進行鍛煉。

　　七、體育鍛煉與環(huán)境監(jiān)控

　　在陽光下鍛煉身體，我們可以直接接受太陽輻射到地球上的光線、紫外線和紅外線，它們對人類的健康與生存尤為重要。但是，這些射線和自然環(huán)境中的一些有害因素也隨時威脅著我們的健康。

　　(1)太陽射線對人體的不良影響。在體育鍛煉時皮膚過度暴露在強烈的陽光下對機體也會產(chǎn)生很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細血管擴張充血，使表皮細胞破壞，導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、水腫，出現(xiàn)紅斑；過量紫外線照射還可以引起光照性皮炎、眼炎、白內(nèi)障、頭痛、頭暈、體溫升高、精神異常等癥狀。此外，過度紫外線照射還會誘發(fā)皮膚癌。過強的紫外線照射對機體有害。它可使局部組織溫度過高，甚至發(fā)生燒傷。當(dāng)頭部受強烈陽光照射時，其中的紅外線可使腦組織的溫度上升，而引起全身機能失調(diào)。因此，要盡量避免在強烈的陽光下進行體育活動，同時還應(yīng)選擇在反射率低的場地進行鍛煉。

　　(2)熱環(huán)境中的體育鍛煉。只有當(dāng)體溫恒定在37℃時，機體才能維持正常的生理活動，超出這一范圍過大就會對人體造成傷害。運動時，人體內(nèi)產(chǎn)生熱量會大幅度增加，特別是劇烈運動時能比平時增加100倍以上。體內(nèi)產(chǎn)生這樣多的熱量，如果蓄積在體內(nèi)使體溫升高，會引起一系列的機能失調(diào)，甚至休克，而熱環(huán)境是不利于體內(nèi)熱量向外散發(fā)的。因此，在熱環(huán)境中進行體育鍛煉，必須采取防暑措施，否則就有患熱輻射疾病的危險。

　　紫外線的生物作用極其明顯，故又稱生物射線。它的主要作用有：

　　1、促進抗體生成，提高殺菌能力，提高機體的免疫能力。

　　2、有很強的滅菌作用。

　　3、使人體皮膚中的7—脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變成為維生素D，是人體維生素D的主要來源。

　　不同的場地對紫外線的反射率是不同的：1、草地為1%。2、沙、混凝土為10%。3、冰、雪為80%。戴遮陽帽、太陽鏡、涂防曬霜、減少皮膚暴露的面積等都可以減少紫外線的危害。在運動中預(yù)防白內(nèi)障主要是防止反射光。眼科專家發(fā)現(xiàn)，眼睛白內(nèi)障的發(fā)病率與眼睛所受到的紫外線的反射光有直接的關(guān)系。建議從事滑雪、滑冰等項運動時應(yīng)加強對眼睛的保護。

　　(3)濕度對體育鍛煉的影響。在氣溫適中時，空氣的濕度對人體影響不大，而在高溫或低溫時，較大的濕度對人體十分不利。濕度越大，人體通過蒸發(fā)散熱的途徑將受到越大的阻礙，人體產(chǎn)熱和散熱的平衡將被打破，使機體的正常功能受到不良的影響。在一般情況下，適宜的濕度為40～60%，在氣溫過高或過低的情況下，空氣濕度越低越好，當(dāng)氣溫高于25℃時，空氣濕度以30%為宜。因此，在體育鍛煉時一定要對環(huán)境進行適時地監(jiān)控，將不利于健康的因素控制到最低點。

　　(4)冷環(huán)境中的體育鍛煉。在冷環(huán)境下，肌肉的粘滯性增大、伸展性和彈性降低、工作能力下降、更容易引起運動損傷。為了避免冷環(huán)境給運動帶來的不利影響，在運動前一定要做好準(zhǔn)備活動并增加熱身活動的時間，保證體溫進一步地升高；其次，不要張大嘴巴呼吸，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；再次，注意對耳、手、足的保溫，防止凍傷的發(fā)生。在運動時不要穿太厚的服裝，以免在運動中出汗較多，運動后感冒。運動后要及時穿好衣服保持身體溫度。

　　(5)避免在空氣污染的環(huán)境中進行鍛煉。大氣中的二氧化碳是影響體育鍛煉效果的重要污染物，它們可導(dǎo)致胸腔發(fā)悶、咳嗽、頭痛、眩暈及視力下降等，嚴(yán)重的還可導(dǎo)致支氣管哮喘。在馬路邊跑步，呼吸帶中彌漫著由汽車排放的大量二氧化碳，會對鍛煉者的健康造成嚴(yán)重的危害。因此，應(yīng)避免到汽車流量大的馬路邊快走或跑步。因為空氣中的可吸入顆粒物和霧中含有許多危害健康的物質(zhì)，所以在遇到沙塵暴、可吸入顆粒物較多或大霧的天氣時，也應(yīng)停止在戶外的鍛煉。